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Diary

過去Log(2001/3〜)はこちらです。独り言のページなので、書き込みは不可です。


第27回 チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン(3LAKES 71km)
  Date: 2017-04-27 (Thu)


初めてのウルトラマラソン、完走しました ^_^
滅茶苦茶、辛かったです(^_^;

第27回 チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン(3LAKES 71km)


記録は、7時間50分09秒。
最低限の目標のサブ8は達成。(制限時間は11時間)

エントリーしたのは、河口湖、西湖、精進湖の三湖を走る71kmのコースです。
(因みに五湖は118km)

久しぶりにエントリーをためらったし、走る前の1週間は落ち着かなかったです(^_^;

前半の坂で脚を削られ、45kmでふくらはぎが攣りそうになりました。

最後の急な登り坂が半端なかったですが(^_^; エイドと信号待ち以外は、止まらずに走れました。

今までで1番疲れたレースです(笑)




完走メダルが重厚



消費カロリーが凄い! 痩せてないけれど(^_^;


最後の激坂は予想以上でした。



実際は、11km,21km,31km,41km,51k,61km,70kmのラップだと思います。



前日に食べた、豚肉ほうとう。




桜が咲いていました(^_^)



帰りの富士山駅より


鬼怒川温泉旅行
  Date: 2017-04-10 (Mon)

3/19〜20 今年の家族旅行は鬼怒川温泉へ。全員初めてです。






ランチは、ゆば丼、ゆばそば等を注文。




息子が決めた、その後のコースは龍王峡のハイキング!











足場が悪い所を含め、結構歩くので、意外と疲れました(^_^;

滅多にみられない景色が多数! ^_^



鬼怒川温泉ホテルにチェックインしてから、ジョギング。
7/2の日光ウルトラマラソン62.195kmの下見。(他のランニング仲間はみんな100km)

当日のレースの道がわからなくて、適当に走って、地形を確認した程度。

夕方はバイキング。食べ過ぎました(^_^;

2日目。




鬼怒川温泉ロープウェイ


東部ワールドスクウェア


鬼怒楯岩大吊橋


きぬ川ホテル三日月の日帰り温泉でくつろいでから帰ってきました。

第17回 日立さくらロードレース
  Date: 2017-04-10 (Mon)

10km遠征シリーズ第2弾。第17回 日立さくらロードレースに出場してきました。





記録は、グロスタイム44分40秒、ネットタイム44分38秒。

4回目の44分台で、4番目の記録でした。
頑張りましたが、なかなか44分が切れません ^_^;

スタート付近は桜が咲いていましたが、残念ながら、小雨の中のレースでした。

コースの前半に下り坂があり、意識して突っ込んで入りました。
2km過ぎ〜6kmの海沿いのコースの向かい風が少しきつく感じます。

5km通過時は21分50秒ぐらい?で余裕なし。
5km〜8kmが大事だと思っていたのですが、後半立て直せず。

10kmは、これが今の実力。今度の冬に向けて、出直します!

月間走行距離とフルマラソンの記録の推移
  Date: 2017-04-01 (Sat)




月間走行距離




フルマラソンの記録の推移


こう見ると、凄く順調に記録を短縮しているように見えるが、
実際はかなり苦労している。

絶対、このままいく訳がない(^_^;

2016年 日本ハーフマラソンランキング
  Date: 2017-03-27 (Mon)


2016年1月〜2016年12月の日本ハーフマラソンランキング





4326人中602位。

上位13.9%。まだ元気で速い同世代は沢山いる!

第36回 佐倉朝日健康マラソン 10km
  Date: 2017-03-26 (Sun)

第36回 佐倉朝日健康マラソンで10km走ってきました。

記録は、2nd bestの44分15秒。





43分台を狙い、佐倉まで行ってレースに出たので、
ゴール後は悔しかったです。

スタート前は冷たい雨。
最初の下り坂は有利なはずなのに、スタート後の混雑や濡れた路面が
気になって、最初の1km〜2kmは抑え目に入ってしまいました。
それから気持ちを切り替え、ペースを上げ、前にいるランナーを
抜いていきました。

5km通過時のタイムは43分台が微妙なペースだった記憶です。

最後に登り坂があることはわかっていたので、その前から
ペースを上げたつもり。
結局、目標タイムに対して、全く余裕が無く、登り坂も
必死に駆け上り、くらくらしました(^_^; 登り坂のトラックも
当然必死のラストスパート!






最初と最後の坂以外、高低差も良くわからず走ったのですが、
意外とup/downも多くて、難しいコースでした。

途中、フルマラソンのランナーとも一緒になり、混乱しました。

一つ失敗! ゴール後、記録証をポケットに入れていたら、
どこかに落としたようです(^_^;

2nd bestだから別にいいかな〜とも思っていましたが、
問い合わせ先に電話した結果、再発行してくれるかもしれません。

振り返ってみれば、昨年の鶴見川沿いの10km Best記録は、
ほぼフラットのコースだったし、湘南国際マラソン10kmの
コースも今日のコースよりは楽だったので、今日は頑張

ったことにしておきます ^_^ 

そもそも、フルマラソンの2週間後のレースでしたし。

今日のリベンジは、4/9の第16回日立さくらロードレース (10km)。
気温は上昇するでしょうから、難しいかもしれませんが、
諦めずに頑張ってきます!

2回目のサブ3.5&PB更新〜第5回古河はなももマラソン
  Date: 2017-03-14 (Tue)

通算17回目のフルマラソンは、第5回古河はなももマラソン。
3週おきのフルマラソン3連戦は初めて。

グロスタイム3時間26分00秒、ネットタイム3時間25分26秒の自己Bestで完走!(^_^)
グロスタイムは、自己Bestを約3分(2分58秒)短縮できました。









フラットなコースだと思っていたので(実際は、それなりに坂あり)、
調子が良ければ4分45秒/kmペースでハーフまで行こうと思っていました。
それが、最初は4分40秒/kペースと、ちょっと速かったようです(^_^;

10kmを超えてから疲れが出始め、徐々にペースダウン。
ハーフマラソン1:41:26は、ほぼ目標通り。30kmまでも予定通り、粘れました。

30km過ぎからは、ラン仲間のSさんにゴールまで引っ張っていただき、好成績を残せました。
数々のアドバイスと、粘るきっかけを与えていただき、ありがとうございます! (^_^)
次は自分一人で立て直さないと・・・(^_^;









サブ3.5(3時間半未満)を本気で狙った今季、1月の勝田全国マラソンと、
古河はなももマラソンで目標を達成できました!

今日は、ラン仲間が18名も集結。走った後は、スーパー銭湯と宴会へ。





味噌煮込みうどん!

第2回横浜方面 合同ランニング練習会を開催
  Date: 2017-03-09 (Thu)











3/5は第2回横浜方面の合同練習会を開催。といっても、自由に走るだけ。
ブログ仲間にGarmin connectメンバーも加わり、予定外の方にも会えて、楽しく走れた。


小机競技場(日産フィールド小机)の開放日だったこともあり、主にトラックでインターバル走を実施。
スピード練習は嫌いですが(^_^; 1km, 500m x 3本、 400m x 2本と、仲間がいる効果もあり、
楽しく練習できました(^_^)

参加メンバーは6名でしたが、結局、その他に4名の方と会えました。

1ヶ月ぐらい前、チーム50(ごーまる)というグッズを作成している女性にお会いすることが出来、
話をしたら、理系だし、仕事とか共通点が多すぎ(^_^;

50は、S50年生まれ、体重50kg、50分(サブ50など)などの意味のようですが、
アラフィフ(around 50)でもいいだろう!と、キャップとサンバイザーを購入!

帰りは、ラーメン博物館に寄ってきました。

勝田全国マラソンのサブ3.5記念に勢いで発注してしまったシャツも届きました!
ネットタイムの他、名前がプリントされているので、レースぐらしか、着れないかも(^_^;

来週は、第5回サンスポ古河はなももマラソン。42.195km、頑張って走ってきます!

2017/2/19 京都マラソン2017の写真
  Date: 2017-03-04 (Sat)








3/12は古河はなももマラソン!

京都マラソン後のグルメ旅
  Date: 2017-02-21 (Tue)




フルマラソン前日。

平安神宮前のゴール付近、八坂神社、鴨川など。




安めの良心的な店を探したけれど、料理数は多かった!

久々に日本酒で祝杯! (3週間前のサブ3.5達成記念)




ご馳走様でした!


翌日は、二条城へ。




二条城




ランチはミシュラン二つ星の京料理店。

美味すぎでビックリ! (^_^)

特に、湯葉饅頭が絶品でした!



八坂神社にも行きましたが、大雨!




抹茶ラテ(ホット)ぜんざいと、抹茶ソフトクリーム。


京都マラソン2017
  Date: 2017-02-20 (Mon)

通算16回目のフルマラソン、京都マラソン2017、完走しました!

グロスタイム3時間32分15秒 (2nd best)、ネットタイム3時間31分59秒

去年より5分ぐらいタイムが短縮できたので、少しは進歩したみたいです ^_^


前半の大きな坂に苦しみ、狙っていた連続サブ3.5(3時間半未満)は達成できませんでした(^_^;

大きな坂が繰り返し現れて、様子見しているうちに、タイムは落ちていきました。
17km過ぎにサブ3.5ペーサーに抜かれ、目が覚めたようにペースを上げましたが、ちょっと仕掛けが遅かったかもしれません。

中間地点で1時間45分を僅かに過ぎてしましたが、諦めず走りました!
40km地点でサブ3.5は断念!
難しいコースでしたが、最近30kmを超えてから粘れるようになったのが収穫です。










今季最後のフルマラソンは、3週間後の古河はなももマラソン。
坂がほぼ無いので、記録更新を狙っていきたいです!

鹿屋アスリート食堂
  Date: 2017-02-15 (Wed)

先週の土曜日、皇居で走った後、初めて鹿屋アスリート食堂へ!

欲張って4主菜にしたのに、なんと654kcalびっくり!

ヘルシーだ!







第65回勝田全国マラソンの写真
  Date: 2017-02-10 (Fri)




25km地点手前。珍しく、30km過ぎまでスピードが落ちなかった。



最後の直線。必死(笑)





グロスタイム3時間28分58秒、ネットタイム3時間27分53秒。
自己Bestを約4分更新!



勝田全国マラソンの備忘録と、京都マラソンに向けて
  Date: 2017-02-05 (Sun)

シューズは、ターサージール5。

100円の使い捨てのレインコート2枚を重ね着して、寒さに耐えた。

Dブロック最前列に並び、ロスタイムは1分5秒。





事前に考えたペース設定と実績。


翌日は、風〜に〜♪ な〜れ〜♪
のテーマソングのメロディが頭から離れなかった(笑)





完走(乾燥)いもは、評判通り、うまい!

その後、4日間、両太腿の筋肉痛は治らず、疲労が抜けきれなかった。

6日後の皇居20km走は、苦しみながらも4分57秒/kmのサブ3.5ペースで走れた。

次は京都マラソン!

月間走行距離の推移
  Date: 2017-02-02 (Thu)





サブ3.5達成!〜第65回勝田全国マラソン
  Date: 2017-01-30 (Mon)

フルマラソンで念願のサブ3.5 (3時間半未満)が達成出来た!嬉しい!^_^

通算15回目のフルマラソンは、第65回勝田全国マラソン。
体調良好、天気良好。

今日、頑張らないで、いつ頑張る!?





結果は、グロスタイム3時間28分58秒、ネットタイム3時間27分53秒。

自己Bestも約4分更新! 上出来の結果!






4分45秒/kmくらいの速めのペースで入った。

5km付近、なんか暑いな〜

8km辺り?から、強い向かい風が気になる。

15km手前の長い坂がきつく感じ、体力消耗(^_^;

17km辺りでタイムが落ちて疲れが見え、今日は駄目かな?と思った。
後で高低図を確認したら、この辺りも少し登りだった模様。

その後、復活!

30kmまでは予定以上のペースで走れ、貯金も作れた。

33kmぐらいから徐々に辛くなり、周りのペースが落ちてきたので、合わせないように、
失速していない速い女子と競い合うようにし、出来るだけ攻めた。

30kmではサブ3.5ペースに余裕があったけれど、段々貯金が減ってきて、ちょっと焦る(^_^;

今、頑張らないで、いつ頑張る!?

自問自答しながら、自ら気合を入れ、後で後悔しないよう、必死に走った!

残り1kmでサブ3.5は、ほぼ確信していたが、ゴールが待ち遠しく...

ゴール手前で3時間29分台になりそうで、ラストスパートしたら、
ゴール直後に右ふくらはぎを攣ってしまった(^_^;

いや〜 辛かった! ガチランは楽しくない(^_^;

「努力は報われる! 」

「願いは願えば叶う!」

「絶対、今日、サブ3.5達成してやる!」 執念の走りの結果がサブ3.5達成!









横浜方面? ランニング合同練習会
  Date: 2017-01-24 (Tue)





最初は、会社関係の友人のブログを見るために始めた某ブログ。

後にランニング練習日誌に変わり、情報を得るために閲覧数を増やしたら、生活の一部になってしまいました。
ブログを閲覧していて、帰りの電車を乗り過ごすことも多く・・・

今回、2名の方から同時期に要望があり、1/22(日) ランニング合同練習会を開催することになりました。

最近、良く利用する新横浜公園で開催! ブログで知り合ったのは4名の方々。

以前から交流させていただいているガチな俊足ランナー3名の方々にも声をかけた結果、
現地でお会いすることができ、1周みんなでジョギング。楽しく過ごせました(^_^)





新横浜でケーキ。

赤羽ハーフはレベルが高いなぁ
  Date: 2017-01-22 (Sun)




今後のレース予定

1/29(日) 第65回 勝田全国マラソン (フルマラソン)

2/19(日) 京都マラソン2017 (フルマラソン)

3/12(日) 第5回サンスポ古河はなももマラソン (フルマラソン)

3/26(日) 第36回佐倉朝日健康マラソン (10km)

4/9 (日) 第16回日立さくらロードレース (10km)

4/23(日) 第27回 チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン (3LAKES 71km)

7/2(日) 1st日光100qウルトラマラソン2017(62.195q)

第8回 東京・赤羽ハーフマラソン 2nd Best
  Date: 2017-01-15 (Sun)

第8回 東京・赤羽ハーフマラソン、結果はセカンドベストでした!
グロス1時間38分22秒、ネット1時間38分13秒。平均ペース4分39秒/km。








昨年末の足立フレンドリーハーフの記録に40秒未達でしたが、
フルマラソンの調整レースでもあったので、まずまずです。

冷たい向かい風が強く、冬休みに走りこんだ疲労も抜け切らず、
前半から辛い展開でした。

後半、追い風に助けてもらったはずなのに、ペースがなかなか
上がらなかったです(^_^;





これから、1/29 勝田全国マラソン、2/19 京都マラソン、
3/12 古河はなももマラソンと、フルマラソン3連戦。

悔いが残らないように、頑張りたいと思います!

レース後は、ラン仲間と銭湯&ジョナサンで食事へ。
まったりしながらのラン談義も楽しめました ^_^

フルマラソン3連戦の後は、
4/23 チャレンジ富士五湖 71km、7/2 日光ウルトラマラソン 62.195kmと、
新しい挑戦に取り組む予定です。

もう良い歳ですが、まだまだ頑張りますよ〜

ランチでハンバーグとイチゴパフェを食べたのですが・・・ 
イタリアンレストランで栄養補給! ^_^





ピッツァ カプリチョーザ(生ハム、オリーブ、アンチョビ、半熟卵、ルッコラ)





牡蠣のスチーム

最近のランニング記録と、今月の予定
  Date: 2017-01-11 (Wed)

冬休みに95km走った後、2日ランオフ後のランニング記録は以下の通り。

・1/7 30km走@新横浜公園 5分05秒/kmペース

・1/9 14km走@山下公園まで 5分24秒/kmペース


12/29にも30km走をしているし、ちょっと走り過ぎ。
脚が張っているし、疲労を抜く必要がありそう。

次の1/15 日曜日は、赤羽ハーフ。

自己Bestを出して、1/29 勝田全国マラソンにつなげたいけれど・・・


勝田全国マラソンはDブロックスタートと判明。
虚偽申請が多いらしいけれど、スタートはちょっと辛そうだなぁ。


昨年、初出場の仙台国際ハーフ。
昨年、100分を2回切れたので、今年は陸連登録の部で出走できるはずだけど、やめる。
また、出走したくなったら、チャレンジしよう!


今週の金曜日は、某レースにエントリー予定。
今年は新しい挑戦をして、フルマラソンの練習になれば良いと思っている。

あけましておめでとうございます
  Date: 2017-01-05 (Thu)


あけましておめでとうございます。

1/1〜1/3の間、千葉県銚子市の実家に帰省しました。

早速、寝正月モード(^_^;
夕食のメインは、いつものお寿司の注文。





1/2は妻と息子と銚子市内観光へ。
自分は、カロリー消費のため、帰省時に初めてランニングしました。





行きは地球が丸く見える丘展望館まで7km。
家族は徒歩とバスで移動。
先に到着!








帰りは太陽の里から銚子駅まで。家族は徒歩と銚子電鉄で移動。

海岸線がとても気持ちが良かったのですが、遠回りのコースで思ったより距離があり、8.8km。
今度は、後から到着(^_^; 1勝1敗でした!?

1/3 中学時代の同級生と1年半振りに会いました(^_^)

今年もよろしくお願いいたします。

12/23に食べたクリスマスケーキ
  Date: 2017-01-05 (Thu)




長距離練習
  Date: 2016-12-31 (Sat)

12/25 ラン仲間と稲毛海岸で30kmのLSD。
   午後は、マンドリン合奏後、千葉駅近くで中華食べ放題の忘年会。

12/29 一人で皇居で2回目の30km走。前回より2分半速くゴール。5分13秒/kmとまずまず。

12/30 ラン仲間と川口駅〜大宮駅の19km Jogging。

今週は、結構走っている。

第7回足立フレンドリー ハーフ 自己Best更新
  Date: 2016-12-24 (Sat)

今年最後のレースは通算14回目のハーフマラソン。








記録はグロスタイム1時間37分42秒、ネットタイム1時間37分34秒。予想外の自己記録更新!
グロスタイムの平均ペースは、4分38秒/kmなので、上出来。

前夜の台風のような天候。当日の季節外れの暑さと強風。記録更新は断念しており、
ペース設定も考えていませんでした。
そんな状況にもかかわらず、10kmのレースペースで突っ込んでしまいました(^_^;
10km通過時は、44分台。えっ、大丈夫?

その後、暑さで徐々に失速。
2度目の折り返し後は、強い向かい風で全くスピードが上がりませんでしたが、序盤と中盤の貯金が効いて、
グロスタイム/ネットタイム共に、今年1月の自己Bestを1分16秒更新できました。

よこはま月例 5km セカンドベスト
  Date: 2016-12-19 (Mon)







よこはま月例は、やや緩いレースの感覚なのですが、今日は真面目に走って、5kmのセカンドベストを狙いたいと思っていました。

なんと最前列に並んで、5kmスタート!

抑えてスタートしたつもりでしたが、最初の500mくらいは、キロ4ペースを切っていたようです(^_^;

調子が悪いかな?と思っていましたが、狙い通り、セカンドベストの記録でした(^_^)

第11回湘南国際マラソン10km
  Date: 2016-12-16 (Fri)





12/4(日)に走った第11回湘南国際マラソン10kmの部の写真が届きました!
フルマラソンの時よりは、スピード感があるのと、海が写っていたので買ってしまいました(^_^;
昨年はフルマラソンで辛かったので、35km以降の景色は目に入ってきませんでした。

良く見るとわかると思いますが、自分の後ろにケニアの女性招待選手が隠れています。
最初の頃から同じペースで、なぜ遅いのだろう?と、ずっと疑問に思っていましたが、
隣で走っていた男の人との英語の会話より、家族(父)の不幸があり、ショックを受けていたようです。

この日はセカンドベストでしたが、タイムは44分28秒なのに、順位は77位/1833位。上位4.2%でビックリ!
速い人達は、フルマラソンやハーフマラソンの出走したのと、10kmはファンランが多かったのでしょう。






おまけは、MARK IS前(横浜美術館前)の夜景です ^_^
この近くで、10.5km走っていました。

12月足立フレンドリー (ハーフ)と1月の赤羽ハーフの後、フルマラソン3連戦
(勝田全国、京都、古河はなもも)です。

怪我をしたり、体調を崩さないようにしたいと思います!

第11回湘南国際マラソン【10km】
  Date: 2016-12-05 (Mon)









記録はグロスタイム44分28秒。ネットタイム44分25秒。
自己記録に23秒及びませんが、セカンドベストでした!

最初、ツッコミ、前半は好調。後半、ちょっと疲れてしまいました(^_^;

久し振りに、短距離の勝負シューズ、ASICSの軽量シューズ、ソーティマジックRP 2を履きました。
ソーティは、宗猛さんモデルだそうです。

どうも、何かのアレルギー(運動と食物の複合?)のようで、1週間前に体調不良となり、
今日は出走すること自体も迷ったのですが、無事それなりに走れて良かったです。

心拍数が170を超えており、普段みない数字だったので、ちょっとビビッて走っていました(^_^;
こういう時は、心拍数を知らない方が、頑張れるかもしれません。


今日は、念のため、抗ヒスタミン薬(花粉症の薬と同じ)を飲みましたが、早期に不安は払拭できました。
普通だったら、走らないと思います(^_^;
不安もあり、ちょっと無茶しましたが(^_^; たぶん大丈夫だろうと思っていました。

今回はフルマラソンではなかったので、海を見る余裕もありました。昨年は、全く余裕なく(^_^;

ランニング後は、フルマラソンの応援!

短距離併走ランは3名のみしか出来ませんでしたが、結局、Garmin connect 4名、
ブログ仲間3名のラン仲間に会うことが出来、充実した1日となりました。





最後の登り坂




遠くに、富士山!



大磯港で食べた700円の伊勢海老。


ランニングとアレルギー
  Date: 2016-12-02 (Fri)

日曜日にランニング後に体調不良となり、聖隷横浜病院で再診した結果、問題なし。

その後、皮膚科にも行ってきた。アレルギーについては、気になったので、メモしておく。

1)予防用の薬は、花粉症の酷い2〜3月に飲んだのと同じタリオン。

実際は、タリオンOD錠10mgという錠剤で、水なしで飲めるから不調になってからも飲みやすい!

アレルギー症状の原因となる、体内のヒスタミンなどの生成や働きを抑え、
くしゃみ、鼻水、鼻づまりなどの鼻炎症状や皮膚のかゆみを改善。
通常、アレルギー性鼻炎、じんましん、皮膚疾患に伴うかゆみの治療に用いられる。


2)症状が酷くなったら、プレドニゾロン錠5mgを1〜max 5錠飲んでくださいとのこと。

これは、水なしでは、飲みにくいらしい(^_^;
合成副腎皮質ホルモン剤(ステロイド)で、抗炎症作用、抗アレルギー作用、
免疫抑制作用のほか、広範囲にわたる代謝作用を示すそうです。


以下、某病院にHPに記してあったので、抜粋。

運動誘発アナフィラキシー(EIAn)とは、運動が引き金となって、じんま疹、呼吸困難、
血圧低下、意識消失などのアナフィラキシー症状が出現する病気です。

運動の強さは必ずしも激しいものでなくても起きることがあります。

運動をきっかけに細胞からヒスタミンが放出されることで起きると考えられています。

わが国ではさらに、運動の前に食事をするとEIAnをより起こしやすくすることが多く、
これを食物依存性運動誘発アナフィラキシー(FDEIAn)と呼んでいます。

食べ物を食べてから2時間は運動を避けることで、FDEIAnはある程度予防可能ですが、
症状が起きてしまった時には抗ヒスタミン薬や副腎皮質ステロイド薬を服用し、
安静にすることが必要です。

月間走行距離
  Date: 2016-11-30 (Wed)

月間走行距離が12ヶ月連続、200km/月を超えた(^_^)




マフェトン理論とは
  Date: 2016-11-30 (Wed)

マフェトン理論とは、フィリップ・マフェトンが提唱する、
マラソンやトライアスロンなどの持久力スポーツのトレーニング方法である。
有酸素運動(ペース走)の運動強度を明確に示したのが最大の業績といわれる。


■マフェトン理論の180公式

マフェトン理論に基づくトレーニングは心拍数を基準に行う。
その際はトレーニング中の心拍数をおよそ「170−年齢」から「180−年齢」程度に収めるようにする。
これを「180公式」と呼ぶ。

マフェトン理論の180公式

1.運動初心者の人、もしくは病気が治ったばかりの人や投薬中の人
目標心拍数は「180−年齢−10」以上

2.大会やトレーニングの記録が下がりつつある人、もしくはよく風邪をひく人や怪我を繰り返している人
目標心拍数は「180−年齢−5」

3.過去2年間で特に問題なくトレーニングが出来ている人、もしくは風邪をひいたのが1〜2度程度の人
目標心拍数は「180−年齢」

4.2年以上順調にトレーニングが出来ており、大会やトレーニングの記録が伸びている人、さらに怪我や病気をしていない人
目標心拍数は「180−年齢+5」

実際に「180公式」で導かれた目標の心拍数を維持することは難しいため、その10拍下の心拍数を保つようにトレーニングを行うとよい。


■マフェトン理論に基づいた具体的なトレーニング方法

運動の前にはウォーミングアップを15分以上、運動の後にはクールダウンを15分以上行う。

ウォーミングアップではストレッチや軽いウォーキング等で心拍数を少しずつ上げて行き、最終的には運動時の心拍数まで上げる。

一方のクールダウンは15分以上をかけて通常の心拍数に戻す。

1日に30分しか運動が出来ない場合は、15分かけてウォーミングアップを行い、すぐにクールダウンを行う。

マフェトン理論に基づいたトレーニングを行えば、持久力が上がり心肺の機能に余裕が生まれる。
運動初心者はこのトレーニングを週3〜4回行って、まずは基礎持久力を高めるようにすると良い。

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